Итак, различают три различных типа мышечных волокон: тип 1, тип 2a и тип 2b. Каждый из этих типов по-разному реагирует на тренировочный стресс. Первый тип известен как медленно сокращающиеся мышечные волокна (ST). Он имеет очень высокую сопротивляемость к утомлению. К типу 2 принадлежат быстро сокращающиеся волокна – FT-А и FT-B. Названы они так, потому что сокращаются быстрее, чем волокна 1-го типа, но в то же время и быстрее утомляются.
Что все это значит, и каким образом эти знания могут вам помочь? Специфическая комбинация мышечных волокон конкретного человека определяет, каким образом этот человек будет реагировать на силовой тренинг. Именно в комбинации волокон кроется ответ, почему одним атлетам удается наращивать мышцы быстрее и легче, чем другим. Те люди, у которых преобладает медленный тип волокон, как правило, прирожденные бегуны или пловцы. Благодаря медленному сокращению и высокой сопротивляемости к утомлению, их мышечные волокна идеально подходят для длительной аэробной активности.
С другой стороны, люди с преобладанием быстрых волокон больше подходят для силового тренинга. Им очень трудно было бы пробежать, например, марафонскую дистанцию. Быстрые волокна типа B более мощные по сравнению с медленными волокнами и быстрыми волокнами типа А, однако их выносливость ограничена, поэтому движения взрывного характера не могут выполняться продолжительное время. Быстрые мышечные волокна типа А вырабатывают больше мощности, чем медленные, но отстают по выносливости от волокон типа B. Этот тип В еще называют "гибридным", так как ему присущи свойства как быстрых, так и медленных волокон.
Тест для определения типа мышечных волокон
К сожалению, определить точный композиционный состав мышцы можно только инвазивным* методом. Тем не менее, существует способ получить приблизительное представление о составе ваших мышц и без биопсии**. Вот как это можно сделать. Определите ваш 1 ПМ (один повторный максимум – максимальный вес, который вы можете поднять один раз). Теперь уменьшите вес до 80% от повторного максимума и выполните упражнение «до отказа». Если вы смогли сделать больше двенадцати повторений, значит в ваших мышцах более 50% медленно сокращающихся волокон. Если вы выполнили менее семи повторов – в ваших мышцах более 50% быстро сокращающихся волокон. Если же в результате оказалось среднее число между 7-12, то ваши мышцы, скорее всего, принадлежат к смешанному типу.
Тип мышечных волокон задается генетически. Мы не можем его изменить. Все что мы можем сделать – это сосредоточиться на развитии того или иного типа волокон. Никакие тренировки не заставят волокна перейти из одного типа в другой, тем не менее, мы можем изменить их объемы.
Например, атлету с преобладающим типом медленных волокон и небольшим содержанием быстро сокращающихся волокон типа А и В можно применить тяжелый высокоинтенсивный тренинг с небольшим количеством повторений, стимулирующий волокна типа B (тренинг с тяжелыми весами стимулирует именно волокна типа В). Конкретные тренировочные веса и количество повторений подбираются в зависимости от того, к какой цели стремится атлет – развить силу или увеличить объемы.
Атлеты с преобладанием быстрых волокон обоих типов могут развивать свои медленные волокна путем более продолжительных сеансов аэробики.
Силовой тренинг с низкой или средней интенсивностью (легкие веса и большое количество повторений) включает в работу преимущественно быстрые волокна типа А. На тренировке этих волокон следует сосредоточиться, если ваша цель заключается в поддержании мышечного тонуса. Для увеличения объемов или развития силы такой тренинг мало пригоден.
Понимание основных моментов в различии типов мышечных волокон и знание композиционного состава своих мышц помогут вам более эффективно тренироваться, более полно развивать свои сильные стороны и корректировать слабые, если этого требуют специфические цели стоящие перед вами.
Комментариев нет:
Отправить комментарий