Большое количество повторений с легкими весами не оформляют мускулатуру, а развивают выносливость. Мышцы оформляет грамотная диета и кардиоупражнения.
Миф #2: Локальное удаление жира
Специализированная работа на определенную мышечную группу, с целью уменьшения жировых отложений этой части тела, просто невозможна. Жир сгорает благодаря кардиоупражнениям и соответствующей диете.
Многочисленные подходы кранчей не избавят вас от жира на животе, а часовая прогулка сожжет больше калорий равномерно по всему телу, включая и область талии. Следите за правильным питанием – сочетание аэробики и диеты гарантированно удалит лишний жир по всему телу.
Миф #3: Тренировка брюшного пресса уменьшит размер талии
Тренинг брюшных мышц не уменьшит размер талии. На самом деле все наоборот – чрезмерная тренировка этих мышц может привести к увеличению талии, так как, брюшной пресс – это тоже мышцы, и по мере тренированности они гипертрофируются как любые другие мышцы тела.
Тренировка пресса два-три раза в неделю - более чем достаточна. Также не забывайте, что мышцы живота включаются в работу во всех компаундных упражнениях – приседаниях и мертвых тягах, поэтому нет смысла тренировать их слишком часто и помногу.
Миф #4: Чем больше тренинга, тем больше мышцы
Слишком частая проработка мускулатуры приводит к перетренированности и мышечному регрессу. Если вы перетренировались, необходимо дать мышцам некоторое время для полного отдыха и восстановления, прежде чем вы вернетесь к регулярным тренировкам.
Если продолжать тренировки в состоянии перетренированности, не давая телу восстановиться, со временем ваше упорство приведет к довольно серьезным последствиям. Вот некоторые симптомы перетренированности и ее последствия:
Уменьшение мышечной массы
Снижение уровня силы
Постоянное чувство усталости и переутомления
Потеря аппетита
Расстройства центральной нервной и иммунной системы
Увеличение риска получения травмы
Не забывайте, что мышцы растут только в период восстановления, поэтому если вы не даете себе достаточно времени для отдыха и роста, ваш тренинг закончится мышечным “обвалом”, сопровождаемый многими из описанных симптомов.
Миф #5: Кардио-упражнения должны выполняться только тогда, когда приходит время избавления от лишнего жира
Упражнения, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы всегда должны включаться в тренировки, независимо от ваших текущих задач. Единственное различие – в объеме аэробики. Если вы активно пытаетесь согнать лишний жир, следует увеличить объем кардиоупражнений. Если до сгонки жира вам еще далеко, проводите кардио-тренинг не чаще 2-3 раз в неделю.
Преимущества аэробики:
Улучшение способности организма к переработке кислорода
Улучшение дыхания
Снижение ЧСС
Снижение уровня кровяного давления
Миф #6: “Голодные диеты” – лучший способ избавиться от лишнего жира
“Голодные диеты” обычно приводят к последующему долгосрочному наращиванию жира. В самом начале диеты, действительно наблюдается некоторое снижение жировых отложений, но как только человек возвращается к обычному питанию, жир снова накапливается, и часто в еще большем количестве, чем был до этого. Это связано со снижением скорости метаболизма, который вызывают “голодные диеты”.
Также, во время “голодовки” теряется большое количество мышечной массы, а уровень энергии существенно снижается. Ваши тренировки превратятся в тяжелый и мучительный процесс.
Миф #7: Все калории созданы равными
Следуя высококалорийным диетам, многие атлеты едят все подряд, любого типа пищу и в больших количествах, независимо от того, сколько в ней содержится питательных веществ, а сколько “пустых” калорий, в результате чего набирают вес за счет жира, а не мышечной массы.
Они не понимают, что такая пища не имеет никакой питательной ценности. Мало того, она еще и опасна, так как может привести к множеству проблем, например, заболеваниям сердца.
Высококалорийные диеты рекомендуются только при условии питания качественными, питательными и полезными продуктами, ведущими к максимальному росту мышечной массы и минимальному накоплению жира.
Миф #8: Протеин должен составлять основу рациона
Протеин должен составлять не более 20-30% рациона атлета. Углеводы - 50-60%. Жиры - 20-30%. Не рекомендуется потреблять слишком много белка, так как это может вызвать обезвоживание и привести к росту жировых отложений. Организм не может усвоить больше того, что он может усвоить, и все что сверх нормы он превращает в жир.
Миф #9: Углеводы вредны
Углеводы – существенные питательные вещества, которые обеспечивают ваше тело энергией. Простые углеводы, такие как зерновой сироп или столовый сахар действительно вредны. Сложные углеводы – макароны из цельного зерна, брокколи и др. – обеспечивают организм энергией.
Миф #10: Жир – враг № 1 для атлета
Многие атлеты полностью удаляют жиры из диеты, поскольку считают, что все жиры вредны. Но жиры – это также жизненно важные для организма питательные вещества, которые также обеспечивает тело энергией.
Существуют различные типы жиров – насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры должны составлять основу жирового рациона, так как они полезны. Насыщенные жиры, напротив, должны быть сведены к минимуму, так как в большом количестве они действительно очень вредны.
Миф #11: Добавки заменяют даже самую лучшую диету
Добавки никогда не смогут заменить хорошую диету. Добавки предназначены для добавления к хорошей диете, но не для ее замены. Организм предпочитает цельную пищу, которая лучше усваивается, чем добавки. Объедините хорошую диету с качественными добавками, и вы получите наилучшие результаты.
Миф #12: Если вы не склонны к накоплению жира, вы можете есть все подряд
Если человек неправильно питается, он рискует нарастить лишний жир, независимо от того, тренируется он или нет. Конечно, кардио-упражнения помогут освободиться от излишков жира, но чтобы справиться со всем жиром, накопленным привычкой к неправильному питанию, понадобятся огромные объемы кардио. Не злоупотребляйте “обманной едой”, употребляйте ее не чаще 1-2 раз в неделю.
Миф #13: Есть на ночь вредно
Напротив, очень важно, перед тем как отправиться спать, дать организму запас питательных веществ на все время сна. Разумеется, пищу с высоким содержанием жиров употреблять не стоит. Съешьте что-нибудь белковое с небольшим количеством жиров и сложных углеводов. Это поможет мышечному восстановлению и пополнению энергетических резервов вашего организма.
Миф #14: Тренажеры лучше свободных весов
Это общая идея любой рекламы новых причудливых тренажеров, в которой утверждается превосходство машин над свободными весами. Большей частью это ложь. И тренажеры, и свободные веса имеют как недостатки, так и преимущества.
Свободные веса, объединенные с тренажерами, на мой взгляд, самый лучший вариант, так как в этом случае вы имеете преимущества и тех и других. Свободные веса предусматривают больший диапазон движения и включают в работу мышцы-стабилизаторы. Однако и риск получения травмы достаточно высокий, поскольку для работы со снарядами необходима тщательно отработанная техника, малейшее нарушение которой может привести к тяжелейшему повреждению.
Тренажеры имеют меньший диапазон движения, но в то же время минимизируют риск получения травмы как раз из-за фиксированного дипазона. Тем не менее, и на тренажере тоже можно получить травму.
Разные атлеты имеют различные анатомические особенности и биомеханику, которые не всегда учитываются производителями тренажеров, и поэтому не рекомендуется их использовать. Такие машины должны быть полностью исключены из тренировочного арсенала.
Миф #15: Лучшая тренировочная программа – программа профессионального бодибилдера
Кратчайших путей, которые приведут вас к телосложению профессионального бодибилдера, не существует! Большинство профессиональных бодибилдеров тренируются долгие годы, и принимают не одну упаковку стероидов. То, что работает на них, не обязательно будет работать на вас. У каждого человека свое тело, поэтому строить тренинг нужно с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Копирование тренинга профи не сделает вас похожим на профи. Чтобы создать тело профи потребуется много лет жесткого тренинга, соответствующего питания, упорства, решимости и настойчивости.
Ничего страшного, если вы прислушаетесь к совету профи, но прежде чем взять его совет на вооружение, не помешает всесторонне проанализировать рекомендацию, чтобы убедиться в ее приемлемости для вашего уровня подготовки, и что она, по меньшей мере, не нанесет вам вреда.
Комментариев нет:
Отправить комментарий