Гиперэкстензии, усиленные тросовым тренажером

Автор: Ник Нилссон


Это одно из основных моих упражнений, которым я заканчиваю свои тренировки, и которое предназначено для проработки околопозвоночных и стабилизирующих мышц нижней части спины.

Несмотря на то, что упражнение предполагает создание неравномерной нагрузки, оно НЕ «скручивает», и не травмирует позвоночник, а напротив, служит укреплению и развитию силы околопозвоночных мышц и мышц стабилизаторов, что очень полезно для профилактики различного рода травм в области спины.



Упражнение выполняется в конце тренировки в нескольких подходах, состоящих из 6-8 повторений.

Для его выполнения вам понадобится нижний блок (тренажер для кроссоверов) и скамья для гиперэкстензий, установленная под углом 45 градусов.

Установите скамью в центре тренажера и сдвиньте ее немного назад от прямой линии. Вы поймете, почему скамью нужно сдвинуть назад, когда попробуете выполнить упражнение. Если у вас только один блок, поставьте скамью на расстоянии 4-5 метров от тренажера.

Захватите ручку левой рукой. Используйте легкие веса – не более одной-двух пластин тренажера, особенно, если выполняете упражнение в первый раз. Как я уже говорил, упражнение НЕ должно представлять собой тяжелую физическую работу. Оно должно только создавать одностороннюю нагрузку на мелкие стабилизационные и околопозвоночные мышцы.

Займите обычное исходное положение на скамье, вытяните левую руку в сторону, а правую руки заложите за спину.

Опустите корпус вниз, выполняя первую часть упражнения. Рука отведена в сторону. В этом движении напряжены только широчайшие мышцы спины.

Выполните подъем в верхнюю точку подконтрольным движением, и с очень строгой техникой. Поддерживайте равновесие за счет большего напряжения в левой ноге.

Выполнив все повторения для одной стороны тела, переходите к работе над другой.

На этом этапе вы поймете, почему скамья должна выходить за линию троса.

Опуститесь в нижнюю точку, сохраняя руку вытянутой в сторону.

а этом все. Упражнение выполняется почти так же, как обычные гиперэктензии, за исключением акцента на мелкие стабилизационные мышцы в нижней части спины, что позволит вам укрепить стабилизаторы и развить общую силу спинных мышц.
Перевод Владимир Кесарев