Эффективная программа для грудных мышц

 Эту эффективную тренировочную программу успешно используют мои клиенты в работе над грудными и другими мышечными группами верхней части тела.

 

Во-первых, питание! 5-7 приемов пищи в день небольшими порциями, с качественным белком, сложными углеводами, полезными жирами и большим количеством воды. Ко мне ежедневно приходят клиенты с жалобами на отсутствие мышечного роста. После тщательного изучения их рационов, я почти всегда нахожу главную причину в недостатке питания, необходимого для роста мышц. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны есть.

Во-вторых, не следует забывать, что тренинг – это только стимул к росту, и не более того. Ваше тело адаптируется к нагрузкам, которые вы ему создаете. Мышечные волокна под воздействием тренинга разрушаются, чтобы потом восстановиться и стать больше и сильнее. А это значит, что в этот период вы не должны вообще приходить в тренажерный зал, чтобы «слегка потаскать железо», так как этим вы только задержите процесс восстановления и роста ваших мышц.

После того как усвоите эти два правила, можете попробовать следующую 4-х недельную программу.

Структура программы:
Неделя Х
Упражнение, подходы / повторения, пауза для отдыха.

Примечание 1: Если подход показан в форме «1А)» или «1В)», это значит, что в первом сете упражнения А и В выполняются суперсетом, т.е. следуют друг за другом без паузы.

Примечание 2: Время между 1 и 2-ым тренировочным днем следует посвятить проработке нижней части тела или активному отдыху / восстановлению – в зависимости от ваших конкретных целей.

Примечание 3: Если в сете 8 повторений, выбирайте такой вес, чтобы могли выполнить восьмое повторение с хорошей техникой.

Неделя 1

День 1
1. Жим лежа на горизонтальной скамье, 4 X 8, 90 сек
2A) Жим гантелей на наклонной скамье, 3 X 12, 0 сек
2B) Тяга троса к поясу сидя на тренажере, 3 X 12, 120 сек
3A) Отжимания от пола, 3 X 20, 0 сек
3B) Тяга к груди на верхнем блоке, 3 X 12, 120 сек

День 2
1. Классический жим штанги стоя, 4 X 8, 90 сек
2A) Тяга гантелей к поясу в наклоне, 3 X 12, 0 сек
2B) Шраги со штангой, 3 X 12, 120 сек
3A) Подтягивания на перекладине к подбородку, 3 X 8-10, 0 сек
3B) Жим гантелей сидя, 3 X 12, 120 сек

Неделя 2

День 1
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 4 X 12, 90 сек
2A) Жим гантелей на наклонной скамье, 3 X 8, 0 сек
2B) Тяга троса к поясу сидя на тренажере, 3 X 8, 120 сек
3A) Отжимания от пола, 3 X 20, 0 сек
3B) Тяга к груди на верхнем блоке, 3 X 12, 120 сек

День 2
1. Классический жим штанги стоя, 4 X 12, 90 сек
2A) Тяга гантелей к поясу в наклоне, 3 X 8, 0 сек
2B) Шраги со штангой, 3 X 12, 120 сек
3A) Подтягивания на перекладине к подбородку, 3 X 8-10, 0 сек
3B) Жим гантелей сидя, 3 X 8, 120 сек

Неделя 3

День 1
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 4 X 8, 90 сек
2A) Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3 X 12, 0 сек
2B) Тяга троса к поясу, сидя на тренажере, 3 X 12, 120 сек
3A) Отжимания от пола, 3 X 20, 0 сек
3B) Тяга к груди на верхнем блоке, 3 X 12, 120 сек

День 2
1. Классический жим штанги стоя, 4 X 8, 90 сек
2A) Тяга троса к поясу, сидя на тренажере, 3 X 12, 0 сек
2B) Шраги со штангой, 3 X 12, 120 сек
3A) Подтягивания на перекладине к подбородку, 3 X 8-10, 0 сек
3B) Жим гантелей сидя, 3 X 12, 120 сек

Неделя 4

День 1:
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 4 X 12, 90 сек
2A) Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3 X 8, 0 сек
2B) Тяга троса к поясу, сидя на тренажере, 3 X 8, 120 сек
3A) Отжимания от пола, 3 X 20, 0 сек
3B) Тяга к груди на верхнем блоке, 3 X 12, 120 сек

День 2:
1. Классический жим штанги стоя, 4 X 12, 90 сек
2A) Тяга гантелей к поясу в наклоне, 3 X 8, 0 сек
2B) Шраги со штангой, 3 X 12, 120 сек
3A) Подтягивания на перекладине к подбородку, 3 X 8-10, 0 сек
3B) Жим гантелей сидя, 3 X 8, 120 сек

Во избежание остановки прогресса, через 4 недели поменяйте упражнения и увеличьте объем работы.

Удачи!

Перевод Владимир Кесарев